Sweet Life with My Family 生活/簡單一點就好

情緒不好

長期因情緒緊張、恐懼、焦慮、悲傷或生氣等因素刺激。

飲食習慣不良

暴飲暴食、或過食生冷、辛辣之品，以致影響腸胃功能。

含纖維質的食物攝取過少

現代人飲食較為講究且精緻，而且多半是以白米飯配上主要的肉食為主，反而較少選擇糙米及新鮮的蔬果，使得促使胃腸蠕動機會減少了，造成食物殘渣停留在身體內的時間拉長了。

水份攝取不足

大腸會有水分再吸收能力，如果平時水分喝得太少，身體為了能多保留一點水分，於是乎大腸就會從欲排出的糞便中，再吸收較多的水分，使得糞便堅硬而不易排出。

忽略便意而錯失良機

人們常因為公務繁忙，而錯過原本要來的「嗯嗯」時間。畢竟便意來的時候，您必須有時間坐在馬桶上慢慢地醞釀。便意一旦錯過之後，就不想再來了。

運動量太少

大部分的人平常除了上下班之外，幾乎都坐在辦公桌前，而一回到家裡又是坐著吃飯、看電視，連起來走動的時間都很少，更別提運動囉！所以缺乏運動的結果，當然就會影響腸胃的蠕動。

節食過度

有些人為了減重，故意吃得很少，結果造成腸道內堆體不足，也因此會有好幾天都沒有便意的情形發生。

環境的改變

我想不少人會有認馬桶的習慣吧！只要不是自己家中的廁所就難以排便。

藥物的影響

一般治療便秘的藥物，多為刺激性瀉劑，停藥後易再復發。長期服用通便藥，亦會減弱直腸的排便反射，而引起弛緩性便秘。

久病

通常久病的病人有這種情形較多，會是長期使用某種藥物所產生的副作用。

老人

老人便秘機率特別高，是與消化器官功能低下、年老體弱、活動量少、腸蠕動減慢、內臟的感覺減退、對排便反應的敏感性降低、牙齒脫落、少吃纖維質的食物、中氣虛弱、進水量少等原因有關。

食療

【大便硬者】
●多食用有膠質及富含粘液之食品，如芝麻、木耳、海參、秋葵、昆布等，或其他富含油脂之種子，如火麻仁、杏仁等。
●服用四物湯時，加重當歸用量（當歸有潤腸作用），亦可同時酌加何首烏，以加強其潤腸通便的作用。

●可進食富含油脂、性質滑利的食品，如黑芝麻、麻子仁、松子仁、郁李仁、杏仁、葵花籽、阿膠、蜂蜜等。

【香蕉奶茶】

滋補生津、潤腸通便功效。適用於一般便秘。
材料：去皮香蕉2根、鮮奶300西西、冷開水200西西
作法：香蕉、鮮奶、冷開水，放入果汁機中打成果汁，置冰箱中當茶飲溫服（可用微波或隔水加溫）。
注意：腹瀉、胃酸過多、糖尿病、腎功能不全者，不宜多吃香蕉。

補充足夠的水份

這是解決便秘的第一重點！

1. 每天早上起床空腹時，喝一杯300cc的冷/溫開水或鹽開水。

2. 或喝健康醋養生。

3. 多飲開水，每天補充2000西西以上的水份（除了正餐中的湯之外，每日至少喝五至六杯水，若是吃飯時不喝湯，則需要喝八杯水），將有助於潤滑腸道，及幫助腸道蠕動。

4. 若是在補充纖維粉末時，不同時多喝水，甚至可能適得其反，造成更為嚴重的便秘。

按摩

常作【腹部按摩】

以肚臍為中心，用手掌在肚臍周圍上下左右（下脘、左右天樞、氣海）作圓形按摩運動，循順時針方向及逆時針方向各做36圈，或按摩五柱穴，以增強胃腸蠕動力。

定時排便

1.養成每天定時排便的習慣，早上用過早餐之後，若有便意，立即如廁。

2. 採用蹲式馬桶解便，使力最好，但年老或虛弱的人宜採用坐式馬桶，以防久蹲，用力過度產生危險。

多攝取高纖維食物

由於膳食纖維不被消化，在腸道中具有結合水分、促進腸道蠕動、吸附致癌物質、改善腸內細菌叢的功能，因此，在防止便秘、預防大腸憩室症與大腸癌具有相當的功效。

【國內每日飲食指南亦建議】

最好每天能吃到3份蔬菜及2份水果，每天達到20～35公克以上的纖維攝取。

（若攝取過量會導致羊屎便(bezoar)、大便阻塞(fecal impaction)、脹氣(flatulence)及影響礦物質(如鈣、鋅、鐵)吸收等副作用。）

【增加飲食中的纖維量】

1. 多吃各類天然植物性食品

2. 以五穀雜糧或全麥製品取代精緻米飯（選擇黃豆糙米飯或綠豆稀飯、選擇全麥麵包或五穀雜糧麵包、地瓜、）

3. 攝取新鮮的蔬菜水果來取代喝蔬果汁

4. 保留水果蔬菜外皮（確實洗淨，有些纖維太粗還是要去除）

5. 多吃豆類、蔬菜、水果。

6. 纖維粉末-洋車前子（較鼓勵吃天然食物，能同時補充纖維和其他多種營養素。）

※注意：體質較虛寒者，應儘可能避免吃太多生冷的蔬果。

喝優酪乳
補充益生菌

1. 優酪乳在腸道中的功用，就是增加益菌的數量，抑制害菌的生長，進而強化腸胃道機能，預防慢性疾病發生。

2. 若是因為乳糖不奶症而不能喝鮮奶的人，可以喝優酪乳或吃優格，替腸內的有益菌製造有利的生長環境，同時可以增加鈣質的吸收。

※注意：虛寒體質的便秘患者，喝了太多冰涼的優酪乳之後，反而會適得其反喔！

補充益生物﹝Prebiotics﹞

人體的腸道中含多種有益菌，可以協助人體維持腸道健康，不過我們必須提供「能源物質」－膳食纖維和寡糖。

1. 寡糖，能夠像膳食纖維一樣被細菌利用而產生有機酸，刺激腸蠕動，並且她能促進有益菌生長，抑制壞菌數量，使腸道更健康。適量使用寡糖，不過切記從少量（每天５g以內）開始增加，找出適合自己的份量，以免過量發生腹瀉。

2. 補充膳食纖維。當食物中的纖維到達大腸後，會被腸內細菌利用，進行發酵作用，產生具有刺激腸蠕動、 促進排便效果的有機酸，同時這些有機酸可以被大腸表面黏膜細胞直接利用，作為能量來源，能夠增進腸黏膜細胞的新陳代謝，因此具有增進大腸健康的作用。

規律的運動

1. 養成每天20分鐘以上的運動習慣；

2. 或作仰臥起坐運動，增強腹肌力量；

3. 或作吸氣提肛運動，增強肛門括約肌的控制力。加強排便動作(肛門括約肌一收一放)鍛煉，特別是體弱、活動少者。

養成規律的飲食及生活習慣

1. 三餐須定時定量

2. 平日應避免攝取辛辣、油炸、酒類等刺激性食物，應多攝取高纖蔬果和適量飲水。

飯後散步

1. 飯後散步有助腸胃蠕動防止便秘。
2. 尤其是40歲以上的人，輕鬆散步有助於胃腸蠕動，幫助消化。

不要依賴瀉藥

經常便秘的人，長期服用瀉藥，會造成藥物依賴，不用瀉藥則無法排便。

放鬆心情

有利於腸道的蠕動及腸內有益菌的生長，要知道：壓力會殺死腸內有益菌的。

1. 早上一大早起來喝一500cc的開水

簡單亦達成，有效果，但會影響起床的心情，一次喝一大杯開水覺得噁心，加鹽巴味道更噁。基本上，早上進食之後就會有想要上廁所的感覺，所以後來我就不喝了。

2. 飯後纖維粉末

通常會有果汁味，沖好以後沒馬上喝掉會慢慢凝固。他的效果是會把食糜包起來，我的感覺是想像糞便會變光滑和明亮＝ ＝，我吃這個會不舒服，覺得肚子很脹又排不出來，所以我覺得實在沒效又幫倒忙。

3. 按摩搓肚皮

效果不知道，只覺得搓肚皮很不舒服，心裡一直覺得會拉肚子。

4. 瀉藥

瀉藥這個部分，我沒有用過，但我想叮嚀各位年輕朋友們，不要輕易用瀉藥。因為即使是去看醫生，醫生也不會輕易開瀉藥，除非是像老年人便秘很嚴重的才會開。使用瀉藥後會產生藥物依賴，而且之後不吃會使便秘更嚴重，因為在反反覆覆拉肚子的過程已經傷害到腸壁細胞了，也擔心把原先大腸的菌叢破壞掉，導致惡性循環！

5. 優酪乳

因為我本身體質屬於虛寒，所以對優酪乳比較難掌控，因為優酪乳有冷藏，溫度比較低，喝了會覺得腸胃不舒服或停滯，哈哈。

6. 飯後散步

這點我很質疑耶，因為站著吃飯會胃下垂，那吃完飯後走來走去就不會胃下垂嗎？對消化的幫助我也很質疑。

7. 規律的運動

因為高中的時候當考生幾乎都在看書沒運動，所以我每天晚上都會在家裡跳舞（啊～自己爆料），其實是透過運動幫助腸胃做運動，另外一方面是要放鬆心情。

可是大學以後我就不會在寢室跳舞了哈哈，也沒特地去運動（最近是有固定在練體操），不過到台北以後走路算蠻多的，而且一個人又走比較快或許有助益吧。當然心情也放鬆很多了。

1. 每晚宵夜時間吃1顆10元蘋果+1顆柳丁-->早上起床排便

蘋果是增加殘渣量，柳丁我覺得是推動殘渣的力量XD

2. 避免熬夜，我熬夜腸胃蠕動會變慢。-->延後排便的時間

可是我常常熬夜，所以我只好找出最晚的底限，是兩點前睡，比較不受影響。

3. 避免腹瀉。

腹瀉會導致排便的時間無法固定和in control，腹瀉有兩種情況，一種是被動一種是主動，知道吃辣會拉還要吃就是主動。如果不明原因一直拉就要快去看醫生。

4. 壓力調適

太緊繃、太憂鬱會導致糞便鬱結…我是這麼想像的啦，事實上情緒影響很大，要懂得調適壓力、放輕鬆。

5. 每天一定要吃蔬菜

我深深相信，要蔬菜+水果才有推動糞便的力量XD。外食有時比較不容易吃到蔬菜或是吃足300g（三拳），不過我盡量都會吃到200g（兩拳）以上

6. 少吃冰冷的食物，冰冷食物會使腸胃蠕動變慢。

飲料一定去冰，但一個禮拜頂多喝三次吧，很少。冰淇淋也很少吃。ㄘㄨㄚˋ冰不吃

7. 注意難消化的食物，要多咀嚼會搭配多一點纖維蔬果。

像是粿、糯米、湯圓、麻薯、肉粽、油飯一類的，我對難消化的定義是吃進去以後，覺得胃裡面好像有東西卡住，比較容易感到脹或不適，這種食物就要比較注意，因為根據我的觀察，它會在腸胃道裡面停留比較久，簡單形容就是把腸子塞住了，我是這麼覺得啦。另外蛋糕不會卡住，但是我覺得它在肚子裡跑得很慢。

8. 固定排便時間，若想上廁所就去。

相信你的感覺…順從你的渴望…有句話是這麼說的。除非場合不適合吧。