這一篇要介紹的主題是「便秘

首先會介紹定義原因

再來,重點放在解決方法

附上參考資料

最後面有我個人的心得

希望對你們有所幫助喔!

 

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【便秘的定義】

英文名稱

obstipation, Constipation

中文名稱

便秘

名詞解釋

便秘是剩餘體內之重物難以被直腸排出體外,是消化不良的徵狀之大便秘結時越來越多殘餘的食物積聚在直腸,阻礙血液循環,甚至形成痔瘡、肛裂和出血。正常人 的大便次數可以是一日兩次至兩日一次。三日以上才一次大便,或大便太硬便謂之便秘。

 

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【便秘常見的原因】

情緒不好

長期因情緒緊張、恐懼、焦慮、悲傷或生氣等因素刺激。

飲食習慣不良

暴飲暴食、或過食生冷、辛辣之品,以致影響腸胃功能。

含纖維質的食物攝取過少

現代人飲食較為講究且精緻,而且多半是以白米飯配上主要的肉食為主,反而較少選擇糙米及新鮮的蔬果,使得促使胃腸蠕動機會減少了,造成食物殘渣停留在身體內的時間拉長了。

水份攝取不足

大腸會有水分再吸收能力,如果平時水分喝得太少,身體為了能多保留一點水分,於是乎大腸就會從欲排出的糞便中,再吸收較多的水分,使得糞便堅硬而不易排出。

忽略便意而錯失良機

人們常因為公務繁忙,而錯過原本要來的「嗯嗯」時間。畢竟便意來的時候,您必須有時間坐在馬桶上慢慢地醞釀。便意一旦錯過之後,就不想再來了。

運動量太少

大部分的人平常除了上下班之外,幾乎都坐在辦公桌前,而一回到家裡又是坐著吃飯、看電視,連起來走動的時間都很少,更別提運動囉!所以缺乏運動的結果,當然就會影響腸胃的蠕動。

節食過度

有些人為了減重,故意吃得很少,結果造成腸道內堆體不足,也因此會有好幾天都沒有便意的情形發生。

環境的改變

我想不少人會有認馬桶的習慣吧!只要不是自己家中的廁所就難以排便。

藥物的影響

一般治療便秘的藥物,多為刺激性瀉劑,停藥後易再復發。長期服用通便藥,亦會減弱直腸的排便反射,而引起弛緩性便秘。

久病

通常久病的病人有這種情形較多,會是長期使用某種藥物所產生的副作用。

老人

老人便秘機率特別高,是與消化器官功能低下、年老體弱、活動量少、腸蠕動減慢、內臟的感覺減退、對排便反應的敏感性降低、牙齒脫落、少吃纖維質的食物、中氣虛弱、進水量少等原因有關。

 

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【解決便秘的方法】

食療

【大便硬者】
多食用有膠質及富含粘液之食品,如芝麻、木耳、海參、秋葵、昆布等,或其他富含油脂之種子,如火麻仁、杏仁等。
服用四物湯時,加重當歸用量(當歸有潤腸作用),亦可同時酌加何首烏,以加強其潤腸通便的作用。

可進食富含油脂、性質滑利的食品,如黑芝麻、麻子仁、松子仁、郁李仁、杏仁、葵花籽、阿膠、蜂蜜等。

【香蕉奶茶】

滋補生津、潤腸通便功效。適用於一般便秘。
材料:去皮香蕉2根、鮮奶300西西、冷開水200西西
作法:香蕉、鮮奶、冷開水,放入果汁機中打成果汁,置冰箱中當茶飲溫服(可用微波或隔水加溫)。
注意:腹瀉、胃酸過多、糖尿病、腎功能不全者,不宜多吃香蕉。

補充足夠的水份

這是解決便秘的第一重點!

1. 每天早上起床空腹時,喝一杯300cc的冷/溫開水或鹽開水。

2. 或喝健康醋養生。

3. 多飲開水,每天補充2000西西以上的水份(除了正餐中的湯之外,每日至少喝五至六杯水,若是吃飯時不喝湯,則需要喝八杯水),將有助於潤滑腸道,及幫助腸道蠕動。

4. 若是在補充纖維粉末時,不同時多喝水,甚至可能適得其反,造成更為嚴重的便秘。

按摩

常作【腹部按摩】

以肚臍為中心,用手掌在肚臍周圍上下左右(下脘、左右天樞、氣海)作圓形按摩運動,循順時針方向及逆時針方向各做36圈,或按摩五柱穴,以增強胃腸蠕動力。

定時排便

1.養成每天定時排便的習慣,早上用過早餐之後,若有便意,立即如廁。

2. 採用蹲式馬桶解便,使力最好,但年老或虛弱的人宜採用坐式馬桶,以防久蹲,用力過度產生危險。

多攝取高纖維食物

由於膳食纖維不被消化,在腸道中具有結合水分、促進腸道蠕動、吸附致癌物質、改善腸內細菌叢的功能,因此,在防止便秘、預防大腸憩室症與大腸癌具有相當的功效。

 

【國內每日飲食指南亦建議】

最好每天能吃到3份蔬菜2份水果,每天達到2035公克以上的纖維攝取。

若攝取過量會導致羊屎便(bezoar)、大便阻塞(fecal impaction)、脹氣(flatulence)及影響礦物質(如鈣、鋅、鐵)吸收等副作用。)


增加飲食中的纖維量】

1. 多吃各類天然植物性食品

2. 以五穀雜糧或全麥製品取代精緻米飯(選擇黃豆糙米飯或綠豆稀飯、選擇全麥麵包或五穀雜糧麵包、地瓜

3. 攝取新鮮的蔬菜水果來取代喝蔬果汁

4. 保留水果蔬菜外皮(確實洗淨,有些纖維太粗還是要去除)

5. 多吃豆類、蔬菜、水果。

6. 纖維粉末-洋車前子(較鼓勵吃天然食物,能同時補充纖維和其他多種營養素。)

 

※注意:體質較虛寒者,應儘可能避免吃太多生冷的蔬果。

喝優酪乳
補充益生菌

 

1. 優酪乳在腸道中的功用,就是增加益菌的數量,抑制害菌的生長,進而強化腸胃道機能,預防慢性疾病發生。

2. 若是因為乳糖不奶症而不能喝鮮奶的人,可以喝優酪乳或吃優格,替腸內的有益菌製造有利的生長環境,同時可以增加鈣質的吸收。

 

注意:虛寒體質的便秘患者,喝了太多冰涼的優酪乳之後,反而會適得其反喔!

補充益生物Prebiotics

人體的腸道中含多種有益菌,可以協助人體維持腸道健康,不過我們必須提供「能源物質」-膳食纖維和寡糖。

 

1. 寡糖,能夠像膳食纖維一樣被細菌利用而產生有機酸,刺激腸蠕動,並且她能促進有益菌生長,抑制壞菌數量,使腸道更健康。適量使用寡糖,不過切記從少量(每天5g以內)開始增加,找出適合自己的份量,以免過量發生腹瀉。

2. 補充膳食纖維。當食物中的纖維到達大腸後,會被腸內細菌利用,進行發酵作用,產生具有刺激腸蠕動、 促進排便效果的有機酸,同時這些有機酸可以被大腸表面黏膜細胞直接利用,作為能量來源,能夠增進腸黏膜細胞的新陳代謝,因此具有增進大腸健康的作用。

 

規律的運動

1. 養成每天20分鐘以上的運動習慣;

2. 或作仰臥起坐運動,增強腹肌力量;

3. 或作吸氣提肛運動,增強肛門括約肌的控制力。加強排便動作(肛門括約肌一收一放)鍛煉,特別是體弱、活動少者。

養成規律的飲食及生活習慣

1. 三餐須定時定量

2. 平日應避免攝取辛辣、油炸、酒類等刺激性食物,應多攝取高纖蔬果和適量飲水。

飯後散步

1. 飯後散步有助腸胃蠕動防止便秘。
2.
尤其是40歲以上的人,輕鬆散步有助於胃腸蠕動,幫助消化。

不要依賴瀉藥

經常便秘的人,長期服用瀉藥,會造成藥物依賴,不用瀉藥則無法排便。

放鬆心情

有利於腸道的蠕動及腸內有益菌的生長,要知道:壓力會殺死腸內有益菌的。

 

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【結論】

總而言之,糞便是經過消化吸收後所代謝出來的廢物,既然是廢物就該排出體外,若留在體內不但會阻礙了新陳代謝,還會引起各種不良的身體反應,例如:臉上會出現青春痘、粉刺、黑斑等皮膚問題。嚴重時甚至會增加癌症的危險,所以不得不小心謹慎啊!

 

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【參考資料】

國家網路醫院(9826上網)

固本培元,顧護脾胃-談便秘

http://hospital.kingnet.com.tw/essay/essay.html?category=%E4%B8%AD%E9%86%AB%E5%A4%A9%E5%9C%B0&pid=17411

 

老人便秘比例偏高!刮痧可有效舒緩

http://hospital.kingnet.com.tw/essay/essay.html?pid=16044&category=%E9%86%AB%E8%97%A5%E7%96%BE%E7%97%85

 

去除惱人的便秘~由中醫觀點談解決習慣性便秘(下)!

http://hospital.kingnet.com.tw/essay/essay.html?category=%E4%B8%AD%E9%86%AB%E5%A4%A9%E5%9C%B0&pid=15297

 

「便秘」為何我的黃金先生不出來?

http://hospital.kingnet.com.tw/essay/essay.html?category=%E7%87%9F%E9%A4%8A%E8%AA%BF%E7%90%86&pid=7787

 

去除惱人的便秘~由中醫觀點談解決習慣性便秘(上)!

http://hospital.kingnet.com.tw/essay/essay.html?category=%E4%B8%AD%E9%86%AB%E5%A4%A9%E5%9C%B0&pid=15999

 

便秘的定義查詢

http://hospital.kingnet.com.tw/library/diagnose.html?lid=481

 

「便秘」中醫療法及保健按摩、茶飲

http://hospital.kingnet.com.tw/essay/essay.html?category=%E4%B8%AD%E9%86%AB%E5%A4%A9%E5%9C%B0&pid=7740

 

健康飲食新觀念,遵守三多、三少原則

http://hospital.kingnet.com.tw/essay/essay.html?category=%C2%E5%C3%C4%AFe%AFf&pid=18415

 

膳食纖維--腸胃道的清道夫

http://hospital.kingnet.com.tw/essay/essay.html?category=%C2%E5%C3%C4%AFe%AFf&pid=18295

 

飯後不要散步?

http://hospital.kingnet.com.tw/essay/essay.html?category=%B9D%C5%A5%A4%A3%B6%EE%BB%A1&pid=18004

 

改善便秘問題,補充足夠的水份能有效改善

http://hospital.kingnet.com.tw/essay/essay.html?pid=16418&category=%C2%E5%C3%C4%AFe%AFf&type=

 

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【我的心得】

 

    其實每個人都要排便的,所以下面我要發表自己的心得,大家不要有「排便羞恥症」覺得「噯~ㄧㄜˊ你怎麼在說大便」的心態啦~如果不能接受的話,就不要繼續往下看了

 

整理了這麼多方法,有沒有效還是因人而異,裡面有很多方法早在N年前我就有試過了哈哈,我覺得很多都沒有效,最終還是透過瞭解自己的身體反應去找出最適合自己的方式吧!

 

    先列出我試過哪些方法好了,有的有效、有的沒,但之後我都沒在用了。

 

1. 早上一大早起來喝一500cc的開水

簡單亦達成,有效果,但會影響起床的心情,一次喝一大杯開水覺得噁心,加鹽巴味道更噁。基本上,早上進食之後就會有想要上廁所的感覺,所以後來我就不喝了。

2. 飯後纖維粉末

 

通常會有果汁味,沖好以後沒馬上喝掉會慢慢凝固。他的效果是會把食糜包起來,我的感覺是想像糞便會變光滑和明亮= =,我吃這個會不舒服,覺得肚子很脹又排不出來,所以我覺得實在沒效又幫倒忙。

3. 按摩搓肚皮

 

效果不知道,只覺得搓肚皮很不舒服,心裡一直覺得會拉肚子。

4. 瀉藥

 

瀉藥這個部分,我沒有用過,但我想叮嚀各位年輕朋友們,不要輕易用瀉藥。因為即使是去看醫生,醫生也不會輕易開瀉藥,除非是像老年人便秘很嚴重的才會開。使用瀉藥後會產生藥物依賴,而且之後不吃會使便秘更嚴重,因為在反反覆覆拉肚子的過程已經傷害到腸壁細胞了,也擔心把原先大腸的菌叢破壞掉,導致惡性循環!

5. 優酪乳

 

因為我本身體質屬於虛寒,所以對優酪乳比較難掌控,因為優酪乳有冷藏,溫度比較低,喝了會覺得腸胃不舒服或停滯,哈哈。

6. 飯後散步

 

這點我很質疑耶,因為站著吃飯會胃下垂,那吃完飯後走來走去就不會胃下垂嗎?對消化的幫助我也很質疑。

7. 規律的運動

 

因為高中的時候當考生幾乎都在看書沒運動,所以我每天晚上都會在家裡跳舞(啊~自己爆料),其實是透過運動幫助腸胃做運動,另外一方面是要放鬆心情。

可是大學以後我就不會在寢室跳舞了哈哈,也沒特地去運動(最近是有固定在練體操),不過到台北以後走路算蠻多的,而且一個人又走比較快或許有助益吧。當然心情也放鬆很多了。

 

 

畢竟每個人的生活飲食習慣大不相同,需要注意的地方也不太一樣,單就我來說,我會特別注意幾點:

 

1. 每晚宵夜時間吃110元蘋果+1顆柳丁-->早上起床排便

蘋果是增加殘渣量,柳丁我覺得是推動殘渣的力量XD

2. 避免熬夜,我熬夜腸胃蠕動會變慢-->延後排便的時間

可是我常常熬夜,所以我只好找出最晚的底限,是兩點前睡,比較不受影響。

3. 避免腹瀉

 

腹瀉會導致排便的時間無法固定和in control,腹瀉有兩種情況,一種是被動一種是主動,知道吃辣會拉還要吃就是主動。如果不明原因一直拉就要快去看醫生。

4. 壓力調適

 

太緊繃、太憂鬱會導致糞便鬱結…我是這麼想像的啦,事實上情緒影響很大,要懂得調適壓力、放輕鬆。

5. 每天一定要吃蔬菜

 

我深深相信,要蔬菜+水果才有推動糞便的力量XD。外食有時比較不容易吃到蔬菜或是吃足300g(三拳),不過我盡量都會吃到200g(兩拳)以上

6. 少吃冰冷的食物,冰冷食物會使腸胃蠕動變慢。

 

飲料一定去冰,但一個禮拜頂多喝三次吧,很少。冰淇淋也很少吃。ㄘㄨㄚˋ冰不吃

7. 注意難消化的食物,要多咀嚼會搭配多一點纖維蔬果。

 

像是粿、糯米、湯圓、麻薯、肉粽、油飯一類的,我對難消化的定義是吃進去以後,覺得胃裡面好像有東西卡住,比較容易感到脹或不適,這種食物就要比較注意,因為根據我的觀察,它會在腸胃道裡面停留比較久,簡單形容就是把腸子塞住了,我是這麼覺得啦。另外蛋糕不會卡住,但是我覺得它在肚子裡跑得很慢。

8. 固定排便時間,若想上廁所就去。

 

相信你的感覺順從你的渴望有句話是這麼說的。除非場合不適合吧。

 

 

其實大家可以觀察自己的糞便,推知大概是什麼時候吃進去的食物(一次排便可以排掉多少東西),就能推算肚子裡面還剩多少。舉例來說:西瓜子、奇異果子、黑芝麻、西瓜肉偏紅、豬血糕偏黑…。如果要說這有什麼用途的話,根據自己排便的習慣,拉肚子的時候可以推測是什麼食物不潔導致的腹瀉喔。

 

最後祝福大家的腸胃都很健康,沒有便秘的煩惱,有便秘問題的朋友們能早日順暢。感謝你們把這篇看完了,希望這篇對你們或身邊的人能有所幫助:)

 

 

tg10436 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(1) 人氣()


留言列表 (1)

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  • pkcarl
  • 便秘也是一門學問...
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【PIXNET 痞客邦】國外旅遊調查
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